ارزش غذایی و فواید سلامتی گندم - نقطه سر خط

به گزارش نقطه سر خط، گندم یکی از مهم ترین غلات مورد استفاده در زندگی انسان است و ارزش غذایی بالایی دارد که بعضی فواید آن در این مقاله اشاره می گردد.

گندم

تحقیقات پیشین ثابت نموده اند که گندم برای زندگی سالم بسیار مفید است. به علت چربی نسبتاً پایینی که دارد، خطر بیماری های قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. گندم سطح گلوکز خون را در افراد دیابتی هم تنظیم می نماید.

گندم منبع انرژی عالی به وسیله تمام اجزای آن، از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم در اختیار شما قرار می دهد. میزان مواد مغذی گندم حتی پس از تبدیل آن به آرد حفظ می گردد.

با این حال، اگر می خواهید حدبیشتر بهره را از محصولات حاوی گندم ببرید، توصیه می گردد آن دسته محصولاتی را که از آرد گندم سبوس دار به جای آردهای تصفیه شده تهیه شده اند، انتخاب کنید.

فواید سلامتی گندم به میزان زیادی به شکل مصرف آن بستگی دارد. در حالی که گندم سبوس دار بسیار مغذی است، اگر از گندم سفید که طی فرایندی تنها 60 درصد از دانه گندم استخراج می گردد، بهره ببرید، از فواید آن کاسته می گردد.

در ایالات متحده، در بیشتر محصولات گندم 60 درصد گندم استخراج می گردد؛ این میزان را در رشته فرنگی، نان و ماکارونی، و بعلاوه در محصولات پخته شده مانند رولت ها، بیسکویت ها و کوکی ها مشاهده می کنید.

در این خوراکی ها 40 درصد دانه گندم اصلی حذف می گردد و تنها 60 درصد به جامانده را دریافت می کنید. معمولاً، 40٪ حذف شده - لایه بیرونی قهوه ای - شامل سبوس های بسیار مغذی و جوانه دانه گندم است.

در فرایند تهیه آرد 60 درصدی، بیش از نیمی از ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین B3، ویتامین E، کلسیم، فسفر، اسید فولیک، مس، روی، آهن و فیبر از بین می رود.

اگر محصولات گندم سبوس دار 100٪ را بخرید، از دریافت تمام مواد مغذی سبوس و جوانه و بعلاوه اندوسپرم اطمینان می یابید.

در سال های اخیر، ارزش تغذیه ای گندم به وسیله مصرف نمایندگان شناخته شده است ، رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین و افزایش بازار غلات گندم سبوس دار در سراسر دنیا، به ویژه در مدیترانه، شایع است.

درست مثل گندم سبوس دار، جوانه گندم یک منبع غنی از مواد مغذی است. جوانه گندم ویتامین ها و مواد معدنی فروانی دارد، اما به طور خاص غنی از ویتامین E است.

جوانه گندم منبع اصلی ویتامین B در ساختارهای غذایی در سراسر دنیا شناخته شده است و شامل ویتامین هایی مانند تیامین، اسید فولیک، ویتامین B6 و مواد معدنی مانند منگنز، مهمیم و روی می باشد. روغن جوانه گندم باعث افزایش قدرت و افزایش طول عمر می گردد.

ارزش غذایی گندم و فواید سلامتی گندمگندم غنی از عناصر کاتالیزوری، نمک های معدنی، کلسیم، مهمیم، پتاسیم، گوگرد، کلر، آرسنیک، سیلیکون، منگنز، روی، ید، مس، ویتامین B و ویتامین E است. این غنی بودن از نظر مواد مغذی علت این است که چرا گندم اغلب به عنوان یک پایه فرهنگی یا پایه اصلی در رژیم غذایی استفاده می گردد.

مسائلی مانند کم خونی، کمبود مواد معدنی، سنگ صفراوی، سرطان پستان، التهاب مزمن، چاقی، ضعف عضلات، سل، مسائل حاملگی و شیردهی به سرعت با مصرف گندم سبوس دار بهبود می یابند ، بعلاوه گندم برای درمان ناباروری توصیه می گردد.

از آنجا که گندم جوانه زده حاوی 2 تا 3 برابر ویتامین B بیشتر نسبت به نوع معمولی آن است؛ دانه های آن برای درمان بیماری های دستگاه گوارش، بیماری های پوستی، بیماری های تنفسی و بیماری های قلبی عروقی مورد استفاده قرار می گیرند. بعلاوه تعیین شده است گندم برای تعادل سطح کلسترول و محافظت از قلب مفید است.

این غله منبعی غنی از مواد مغذی مختلف است و مزایای بسیاری را به همراه می آورد.

فواید گندم

کنترل چاقی

گندم دارای توانایی طبیعی برای کنترل وزن است، اما این توانایی در میان زنان بیشتر است.

مجله آمریکایی تغذیه بالینی به وسیله تحقیقات نشان داده است که گندم سبوس دار، به جای شکل تصفیه شده آن، انتخاب خوبی برای بیماران چاق است. زنانی که طی دوره ای طولانی محصولات گندم سبوس دار را مصرف کردند به طور چشمگیری بیشتر از دیگران کاهش وزن داشتند.

بهبود متابولیسمچربی های اشباع شده و ترانس می توانند شانس بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهند، در حالی که چربی های امگا 3 خطر عوارض قلبی عروقی را کاهش می دهند.

غلات سبوس دار مانند گندم در بیماران مبتلا به اختلالات متابولیکی بسیار مؤثرند. انواع رایج سندرم های متابولیک شامل چاقی اندرونه ای، که به عنوان بدن گلابی شکلهم شناخته می گردد، تری گلیسیرید بالا، سطح پایین LDL کلسترول محافظ و فشار خون بالا می باشند. گندم سبوس دار در برابر تمام این شرایط شما را محافظت می نماید.

تحقیقات نشان داده اند که غذاهای ساخته شده از دانه های تصفیه شده گندم نه تنها به افزایش وزن منجر می شوند بلکه خطر مقاومت به انسولین را هم افزایش می دهند.

پزشکان خوردن نان گندم سبوس دار و سایر غذاهای غنی از فیبر را توصیه می نمایند. بیشتر فیبر برای یاری به فرایند گوارش در بدن و بهبود متابولیسم کلی عمل می نماید. داشتن رژیم گندم سبوس دار احتمالاً نه تنها روش مؤثر، سریع و لذت بخش برای کاهش سندرم متابولیک است، بلکه باعث می گردد در طول زندگی لاغر و سالم بمانید.

پیشگیری از دیابت نوع 2گندم غنی از مهمیم است که یک ماده معدنی می باشد که به عنوان فاکتور مشترک برای بیش از 300 آنزیم عمل می نماید. این آنزیم ها در استفاده کاربردی بدن از انسولین و ترشح گلوکز دخیل هستند.

سازمان غذا و دارو غذاهای حاوی غلات سبوس دار حداقل تا 51 درصد را جایز می داند، این غذاها دارای چربی اشباع شده و کلسترول پایینی هستند، این بدان معناست که خطر بیماری های عروق کرونر و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهند.

علاوه بر این، مصرف منظم گندم سبوس دار، باعث کنترل قند خون سالم می گردد. افرادی که از دیابت رنج می برند می توانند با جایگزین برنج با گندم در رژیم غذایی خود قند خود را کنترل نمایند.

کاهش التهاب مزمنمحتوای بتاین گندم، چیزی است که به پیشگیری از بروز التهاب مزمن یاری می نماید. بتاین معمولاً در گندم سبوس دار، چغندر و اسفناج یافت می گردد.

التهاب، یکی از عوامل مهم در بسیاری از دردهای روماتیسمی و برخی بیماریهای روماتیسمی است. بنابراین، خوردن میزان سالم از غذاهای حاوی گندم سبوس دار که به طور فعال باعث کاهش التهاب می شوند، ایده خوبی است.

مصرف بتاین بر روی برخی از عملنمودهای بدن ما تأثیر می گذارد که باعث کاهش خطر ابتلا به التهاب مزمن و بیماری های دیگر مانند پوکی استخوان، بیماری های قلبی، بیماری آلزایمر، کاهش شناختی و دیابت نوع 2 می شوند.

پیشگیری از سنگ های صفراویدر نظرسنجی های مختلف به وسیله مجله آمریکایی گاسترواندرولوژی، اثبات شده است که نان و غلات تهیه شده از گندم سبوس دار به زنان یاری می نمایند تا از سنگ های صفراوی جلوگیری نمایند.

از آنجایی که گندم سبوس دار غنی از فیبر نامحلول است، حمل سریع و راحت مواد غذایی در بدن را تضمین می نماید و ترشح اسیدهای صفراوی را کاهش می دهد. اسیدهای صفراوی بیش از حد علت اصلی تشکیل سنگ های صفراوی هستند.

علاوه بر این، مصرف زیاد گندم باعث افزایش حساسیت به انسولین می گردد و در نتیجه تری گلیسیرید یا چربی خون را کاهش می دهد.

علاوه بر گندم، فیبر نامحلول را می توانید از پوست خوردنی میوه ها و سبزیجات خاص مانند خیار، گوجه فرنگی و اسکواش، انواع توت ها، سیب و گلابی هم دریافت کنید. لوبیاها هم هم حاوی فیبر محلول و هم غیر محلول هستند.

تضمین شیوه زندگی سالمگندم محبوب ترین و قابل دسترس ترین ملین است.

مصرف سه فنجان گندم در روز برای یک فرد به منظور داشتن زندگی طولانی، سالم و بدون بیماری کافی است. هنگامی که رژیم غنی از فیبر شامل نان گندم و غلاتی که سبوس بالایی دارند را حفظ می کنید، می توانید مطمئن باشید که مسائلی نظیر نفخ، تهوع، یبوست و التهاب هیچ گاه رخ نخواهند داد.

دیورتیکولیت اغلب به علت التهاب و دردهای روده ای پایینتر رخ می دهد. این مشکل بعلاوه می تواند منجر به یبوست مزمن و فشار غیر ضروری گردد که می تواند باعث ایجاد کیسه یا کیست در دیواره روده بزرگ گردد. از چنین مواردی می توان به راحتی با حفظ رژیم غذایی غنی از فیبر و گنجاندن گندم سبوس دار به رژیم غذایی جلوگیری کرد.

بهبود سلامت زنان

فواید سبوس گندم بسیار زیاد است و ارتقاء سلامت کلی سلامت زنان یکی دیگر از اهداف مهم این انواع غلات است. گندم به عنوان عامل ضد سرطان زا عمل می نماید به ویژه در زنان.

سبوس گندم باعث افزایش میزان متابولیسم استروژن می گردد که اگر در سطح شدیدی باقی بماند، اغلب به سرطان سینه منتهی می گردد.

طی یک آنالیز روی زنان در دوره پیش از یائسگی در گروه سنی 20 تا 55 سال، آن ها سه تا چهار فنجان کلوچه با فیبر بالا در روز خوردند که از گندم سبوس دار تهیه شده بود و تنها طی 2 ماه تا 17 درصد کاهش در میزان استروژن خون آنها مشاهده شد. در گروه دیگری از زنان که سبوس ذرت مصرف کردند، این نتیجه حاصل نشد.

گندم حاوی لیگنان ها است که فیتونوترینت هایی هستند که به عنوان مواد هورمون مانند عمل می نمایند. لیگنان ها اغلب گیرنده های هورمونی را در بدن ما اشغال می نمایند، به این ترتیب عوامل خطر خاصی را برای سرطان سینه کاهش می دهند.

گندم به طور مؤثر سطح بالای استروژن را کنترل می نماید. گندم میزان متابولیسم فراوری استروژن را افزایش می دهد و زنان را در مقابل این عامل کلیدی سرطان محافظت می نماید. سبوس گندم به طور قابل توجهی ترشح اسیدهای صفراوی و آنزیم های باکتریایی را در مدفوع کاهش می دهد، در نتیجه احتمال سرطان روده بزرگ کاهش می یابد.

اگر از نان، ماکارونی و غلات سبوس دار در رژیم روزانه خود بهره ببرید، از این بیماری ها دور خواهید شد.

پیشگیری از سرطان سینهتحقیقات در مطالعه کوهورت زنان انگلیس نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از فیبر برای زنان به منظور در امان ماندن از سرطان پستان در مراحل اولیه بسیار مهم است.

خوراکی هایی مانند گندم و میوه ها برای محافظت از زنان در دوران پیش از یائسگی در برابر سرطان سینه حائز اهمیت است.

مطالعات می گویند که برای زنان مصرف حدود 30 گرم گندم در روز برای کاهش خطر ابتلا به سرطان کافی است. گزارش ها نشان می دهند زنانی که پیش از یائسگی گندم مصرف نموده اند، خطر ابتلا به سرطان سینه در آنها نسبت به دیگران که دیگر شکل های فیبر را خورده اند، 41 درصد کاهش یافته است.

پیشگیری از آسم دوران کودکیانجمن ریه آمریکا می گوید حدود 20 میلیون آمریکایی نوعی از آسم را تجربه می نمایند. مطالعات اظهار داشتند که غلات سبوس دار و ماهی در رژیم غذایی می توانند شانس ابتلا به آسم دوران کودکی را تا حد زیادی کاهش دهند.

مطالعه بین المللی روی آلرژی و آسم در دوران کودکی به وسیله مطالعات متعدد نشان داد که رژیم غذایی مبتنی بر گندم این توانایی را دارد که تقریباً 50 درصد احتمال ابتلا به آسم را پایین آورد. در طول این آنالیز، رژیم غذایی گندم به میزان قابل توجهی افزایش یافت و به مادران رژیم های خاصی با غلات سبوس دار و ماهی فراوان داده شد؛ این آنالیز نشان دهنده کاهش تقریباً 66 درصدی در احتمال ابتلا به آسم است.

واکنش شدید برونشیت عامل اصلی است در بروز آسم است. این شرایط با محدود کردن راه های هوایی و افزایش حساسیت تعیین می گردد. در بسیاری از نظرسنجی ها دیده شده است بچه هایی که به میزان زیاد گندم و ماهی می خورند از چنین بیماری هایی رنج نمی برند.

مهمیم و ویتامین E که به وسیله گندم تأمین می گردد هم به کاهش مشکل آسم یاری می نمایند. با این حال، در برخی موارد، مصرف گندم ممکن است برای بیماران مبتلا به آسم مضر باشد، زیرا گندم هم یک آلرژن غذایی محسوب می گردد که با آسم مرتبط است. با پزشکی که بتواند یک معاینه کامل برای شما انجام دهد و آلرژی احتمالی را تشخیص دهد، مشورت کنید.

حفاظت بدن از بیماری های عروق کرونریلیگنان های گیاهی، نوعی از فیتونوترینت ها، در گندم سبوس دار به وفور یافت می شوند. این لیگنان ها طی واکنشی در روده انسان به لیگنان های پستانداران تبدیل می شوند.

یکی از این لیگنان ها، enterolactone نامیده می گردد، که فرد را در برابر سرطان سینه و دیگر سرطان های وابسته به هورمون و بعلاوه بیماری های قلبی محافظت می نماید.

گندم تنها منبع لیگنان ها نیست؛ مغزها، دانه ها و انواع توت ها هم منابع غنی لیگنان های گیاهی هستند، بعلاوه انواع سبزیجات، میوه ها و نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای منابع لیگنان هستند.

از بین بردن علائم پس از یائسگیپیشنهاد می گردد برای اجتناب از هرگونه مسائل قلبی عروقی، گندم سبوس دار یک عنصر اصلی در رژیم غذایی زنان یائسه باشد. مصرف روزانه این دانه غله سبوس دار برترین راه برای جلوگیری از چنین بیماری هایی است.

پزشکان رژیم غذایی حاوی گندم بالا را برای زنانی که با شرایطی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا یا سایر علائم سندرم قلبی عروقی دست و پنجه نرم می نمایند، تجویز می نمایند.

یک نظرسنجی به این نتیجه رسیده است که این نوع رژیم، پیشرفت بیماری آترواسکلروز را که ایجاد پلاک در شریان ها و رگ های خونی است، کند می سازد و بعلاوه با ایجاد وقوع حمله قلبی و سکته مغزی مبارزه می نماید.

پیشگیری از حمله قلبیحمله قلبی علت اصلی بستری شدن و مرگ سالمندان است. داروهای پزشکی در موارد خاص پیروز بوده اند، اما درمان های طبیعی بسیار سریعتر و با کمترین تأثیر بر سیستم های دیگر بدن عمل می نمایند.

بیمارستان ها از مهار نماینده های ACE و بتا بلوکرها استفاده می نمایند، اما اثرات درازمدت هنوز روشن نیستند. به نظر می رسد که محصولات غله سبوس دار و فیبر به میزان قابل توجهی کاهش فشار خون را کنترل نموده و احتمال حمله قلبی را کاهش می دهند. البته عوامل مؤثر مانند سن، مصرف الکل، سیگار کشیدن، ورزش و تغذیه مناسب هم به همان میزان مهم هستند.

مصرف زیاد ویتامین ها، سبزیجات و میوه های هم در چنین مواردی بسیار مهم هستند. آغاز روز خود با یک کاسه از غلات سبوس دار می تواند هم سالم و هم خوشمزه باشد. اشکال مختلفی وجود دارند که می توانید از گندم بهره ببرید مانند نان، پودینگ و انواع محصولات پختنی.

دیگر، فواید سلامتی گندم ناشناخته نیست و مردم در سراسر دنیا فواید آن را با گنجاندن گندم در رژیم غذایی روزانه خود تجربه نموده اند. این معروفیت به علت اهمیت ویتامین های مهم B مانند تیامین، فولات و ویتامین B6 و مواد معدنی مهمیم، روی و منگنز است. گندم را به راحتی می توان به کیک، بوریتو، براونی، ویفر، نان، کلوچه، پیراشکی و پنکیک اضافه نمود.

موارد احتیاطبرای مصرف محدودیت هایی هم وجود دارد. اگر شما در معرض واکنش های آلرژیک هستید، مصرف گندم سبوس دار می تواند حساسیت های شما را افزایش دهد، مانند کهیر، خارش، بثورات پوستی و اگزما.

بنابراین، توصیه می گردد با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که حساسیت ندارید. گندم سبوس دار حاوی اگزالات است که مواد طبیعی در حیوانات، گیاهان و انسان ها هستند. با این حال، اگزالات بیش از حد در بدن می تواند منجر به کریستال گردد که به موجب آن سنگهای صفراوی، سنگ کلیه و نقرس ایجاد می شوند.

چگونه از گندم استفاده کنیم؟

شما می توانید گندم را به روش های مختلفی مصرف کنید، برخی از ساده ترین و خوشمزه ترین شکل های مصرف آن ساندویچ و نان است.

چیپس جوانه گندم در صبحانه، بدون شک، یک انتخاب خوشمزه و اشتها آور برای وعده صبحانه شما است، بعلاوه می توانید از جوانه گندم در سبزیجات و انواع مختلف سالاد بهره ببرید.

برای خمیر پیتزا از نان های سبوس دار بهره ببرید، و اگر عاشق پاستا هستید، حتماً از ماکارونی با گندم سبوس دار استفاده است. شما می توانید پاستا با گندم سبوس دار را در اشکال مختلف مانند اسپاگتی، مارپیچی و گنه پیدا کنید.

در هندوستان، گندم به شکل نان به نام roti یا chapatti مصرف می گردد.

منبع: سایت راستینه

منبع: راسخون