مکمل پروتئینی چیست و چه فوایدی در تغذیه دارد؟

به گزارش نقطه سر خط، پروتئین نقشی حیاتی در عملکرد روزانه بدن شما ایفا می نماید و برای رشد عضلات، التیام آسیب های جسمانی، فراوری مثل و حفظ عملکرد بی نقص سیستم ایمنی لازم است. بدن شما از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها استفاده می نماید و همین مسأله آن را به یک درشت مغذی ضروری برای رشد عضلات تبدیل می نماید. اما رشد ماهیچه ها تنها مزیت مصرف پروتئین نیستند، بلکه این درشت مغذی عملکرد مغز را بهبود می بخشد و خستگی را کاهش می دهد و با کاهش سطح هورمون گرسنگی به کاهش وزن یاری می نماید. پروتئین به اسیدهای آمینه (که به عنوان بلوک های سازنده پروتئین شناخته می گردد) تجزیه می گردد که برای سنتز هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی لازم است.

مکمل پروتئینی چیست و چه فوایدی در تغذیه دارد؟

پودر پروتئین مکملی است که از تخم مرغ، آب پنیر، برنج، سویا یا ترکیبی از همه آن ها به دست می آید. این فراورده به شکل پودر در می آید که می توانید آن را با نوشیدنی خود مخلوط کنید یا آن را روی غذا بپاشید تا مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

پودر پروتئین بعلاوه یک انتخاب متداول برای وگان ها است که دیگر منابع سنتی پروتئین مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ را مصرف نمی نمایند. اگر در حال بهبودی از یک آسیب جسمی هستید، پودر پروتئین نیز می تواند به بهبودی شما یاری کند و معمولاً به وسیله ورزشکاران آسیب دیده برای تسریع بهبودی استفاده می گردد.

نوجوانان ممکن است از پودر پروتئین به عنوان مکملی برای سوخت رسانی به فعالیت های ورزشی خود یا افزایش سطح پروتئین به طور کلی استفاده نمایند، زیرا بدن آن ها معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به یک بزرگسال معمولی مصرف می نماید.

هر کسی می تواند از پودر پروتئین برای غنی سازی طبیعی رژیم غذایی خود و رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود استفاده کند. پودر پروتئین معمولاً به شکل شیک مصرف می گردد، اما می توانید آن را هر طور که دوست دارید مصرف کنید. پودر پروتئین عموماً به وسیله مردان و زنان، ورزشکاران مبتدی، ورزشکاران حرفه ای و بدنسازانی که در پی افزایش پروتئین در بدن خود برای همگام شدن با برنامه های تمرینی شدید و عضله سازی هستند، استفاده می گردد.

این راهنما در خصوص ابعاد مختلف مکمل های پروتئینی، از جمله نگاهی به مزایای استفاده از مکمل های پروتئینی، نحوه و زمان مصرف آن ها و اشکال مختلف این نوع مکمل ها نکاتی کاربردی را به شما ارائه می نماید.

پروتئین چیست و چرا برای بدن ما مهم است؟

پروتئین یکی از سه ماده مغذی است که به وسیله بدن برای فراوری انرژی و ساخت و ساز عضلات استفاده می گردد. این سه ماده مغذی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها است.

از نظر علمی، پروتئین مجموعه ای از اسیدهای آمینه است که مانند یک زنجیره به هم وصل می شوند. پیوندهایی که این اسیدهای آمینه را در کنار هم نگه می دارند به عنوان پیوندهای پپتید شناخته می شوند. اسیدهای آمینه منبع اصلی نیتروژن در بدن هستند. داشتن تعادل مثبت نیتروژن برای رشد و ترمیم مناسب عضلات لازم است.

علاوه بر ساخت عضلات، پروتئین در موارد زیر نیز مورد نیاز است:

  • برای نگه داشتن سطح pH متعادل در خون.
  • برای حفظ بافت عضلانی در حین رژیم غذایی یا فاز کات عضلانی.
  • به عنوان یک منبع انرژی در صورت در دسترس نبودن کربوهیدرات.
  • ساخت و حفظ سطح مناسب هورمون ها.
  • برای انجام واکنش های شیمیایی مورد نیاز بدن.
  • برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن.
  • برای توزیع مناسب و ایجاد تعادل بین سطح مایعات بدن.

پروتئین و رشد عضلات

افزایش حجم مصرف پروتئین روزانه در حالی که یک برنامه تمرینی مقاومتی را دنبال می کنید به افزایش توده عضلانی خشک و بدون چربی یاری می نماید. در حالت عادی بدن انسان به طور مدام در شرایط کمبود پروتئین واقع شده است. بافت عضلانی به طور مداوم ترمیم و جایگزین می گردد. برای به حدبیشتر رساندن سرعت فرایند ترمیم، باید تعادل مثبت سطح مصرفی پروتئین را حفظ کنید.

وقتی میزان مصرف پروتئین شما از سطح نیاز بدنتان کمتر باشد، بدن شما دچار سردرگمی می گردد. در واقع بدن مواد اولیه زیادی برای استفاده به صورت ذخیره دارد و عضلات زیادی هم در بدن هستند که نیاز به ترمیم دارند. در این سناریو بدن برای تأمین پروتئین عضلات خود را تجزیه می نماید. علاوه بر این، سایر عملکردهای حیاتی بدن مانند تنظیم سطح هورمون ها و تعادل pH خون به خطر می افتد.

هنگامی که شما با یک برنامه وزنی شدید درگیر هستید، بافت عضلانی بیشتر از حد معمول نیاز به ترمیم دارد. به همین علت وزنه برداران و بدنسازان به پروتئین بیشتری نیاز دارند. رشد عضلات بیشتر از نگهداری عضلات به تعادل مثبت نیتروژن نیاز دارد.

تغذیه مکرر پروتئین یک جریان پایدار از اسیدهای آمینه را برای بدن شما تأمین می نماید و به حفظ تعادل مناسب نیتروژن یاری می نماید.

پروتئین و کاهش سطح چربی بدن

غذاهای پروتئینی بسیار ترموژنیک هستند. به عبارت ساده، شما برای هضم پروتئین به انرژی بیشتری نیاز دارید. بدن انسان برای هضم غذاهای پروتئینی باید 30 درصد بیشتر از آنچه برای هضم و پردازش کربوهیدرات و چربی ها فعالیت می نماید، کار کند. به همین علت، یک رژیم غذایی پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم و یاری به کاهش چربی می گردد.

پروتئین و ریکاوری عضلانی

پروتئین نقش مهمی در ریکاوری عضلات و ترمیم و رشد آن ها دارد. وقتی تمرین می کنید، دو اتفاق رخ می دهد:

1- عضلات شما از گلیکوژن تخلیه می شوند.

2- عضلات شما آسیب دیده و نیاز به ترمیم دارند.

یک جریان پایدار از مصرف پروتئین تعادل مثبت نیتروژن را بیمه می نماید. و یک تعادل مثبت نیتروژن به بدن شما اجازه می دهد تا در حالت ترمیم عضلات باشد. هرچه عضلات شما سریع تر تعمیر گردد، سریع تر بهبود می یابید. برعکس، کمبود غذاهای پروتئین دار در بدن شما تعادل نیتروژن منفی ایجاد می نمایند. در این حالت، فرایند ریکاوری طولانی تر خواهد شد.

پروتئین اضافی به ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات قدرتی مکرر دارند یا برای ورزشکارانی که قصد کاهش سطح چربی بدن خود را دارند، لازم است.

منابع غذایی حاوی پروتئین

منابع غذایی معمولی پروتئین دار شامل: تخم مرغ، پنیر، شیر، مرغ، غذاهای دریایی، ماهی، مرغ، گوشت گاو، بره، گوشت گوساله، سویا، آجیل و حبوبات است. مقادیر کمی از پروتئین را می توان در غذاهای چرب و نشاسته نیز یافت. از آنجا که میزان پروتئین در این غذاها حداقل است، در صورت طراحی یک رژیم غذایی پروتئینی به وسیله بدنسازان و ورزشکاران نادیده گرفته می شوند.

منابع غذایی پروتئینی به دو دسته تقسیم می شوند: غذاهای پروتئین کامل و ناقص.

یک غذای کامل پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم است. پروتئین های حیوانی (گوشت) پروتئین کامل هستند. غذاهای حاوی پروتئین ناقص، مانند سبزیجات، فاقد اسید آمینه های ضروری هستند. این اسیدهای آمینه فاقد منابع غذایی مورد نیاز بدن برای رشد و ترمیم عضلات هستند.

بدن ما به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

میزان پروتئین توصیه شده برای بزرگسالان 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یعنی برای یک فرد 100 کیلویی، حداقل نیاز 80 گرم پروتئین در روز نیاز است و برای یک فرد 50 کیلویی، حداقل 40 گرم پروتئین در روز نیاز است.

کسانی که درگیر ورزش قدرتی هستند یا افرادی که در پی اضافه کردن توده عضلانی هستند، باید حداقل دو برابر حداقل میزان توصیه شده را مصرف نمایند. به طور کلی توصیه می گردد که بدن سازان 2 تا 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف نمایند. هدایت خوب دیگر این است که اطمینان حاصل کنید که 20-40 درصد از کالری روزانه شما از منابع پروتئین دریافت می گردد.

مکمل های پروتئینی

ما به نقش مصرف پروتئین مناسب در رابطه با سلامتی نگاه کردیم. این مسأله اثبات شده است که ورزشکاران و بدنسازان برای تضمین ریکاوری سریع و رشد عضلات نو به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با در دست داشتن این اطلاعات، وقت آن است که نگاهی عمیق به مکمل های پروتئینی بیندازیم.

مکمل های پروتئینی منابع پروتئینی و تغذیه ای و محصولات غذایی خاصی هستند که برای یاری به بدنسازان و ورزشکاران برای تأمین نیاز روزانه پروتئین مورد نظر خود طراحی شده اند. انواع مکمل های پروتئینی شامل پودرهای پروتئینی، شکلات پروتئینی، پودرهای افزایش وزن و جایگزین های وعده غذایی است.

مکمل های پروتئینی به طور کلی حاوی بیش از 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده هستند و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند. مکمل های پروتئینی بعلاوه دارای طعم های متعددی هستند، از پودرهای پروتئینی با طعم میوه گرفته تا پودرهای افزایش وزن با طعم بیسکوییت و خامه گرفته تا شکلات های پروتئینی با طعم کره بادام زمینی.

اصطلاحات متداول در ارتباط با انواع مکمل پروتئینی

در زیر لیستی از اصطلاحات رایج مرتبط با مکمل های پروتئینی آمده است:

ایزوله

منبع پروتئین ایزوله منبعی است که از نظر شیمیایی خالص شده است تا هر چیزی غیر از منبع پروتئین واقعی را حذف کند. به طور کلی مکمل های ایزوله 90 درصد + پروتئین خالص هستند.

کنسانتره

یک منبع پروتئین کنسانتره یا غلیظ شده به میزان یک مکمل ایزوله خالص نیست و به طور کلی حاوی 70 تا 85 درصد منبع پروتئینی است. مکمل های کنسانتره حاوی چربی ها، کربوهیدرات ها، پروتئین آب پنیر و لاکتوز بیشتری هستند.

مخلوط

مکمل پروتئینی مخلوط ترکیبی از منابع مختلف پروتئین با سطوح خلوص فرق دارد. یک مکمل پروتئینی مخلوط می تواند ارزان تر از یک مکمل ایزوله خالص باشد و بعلاوه می تواند از مزایای داشتن منابع پروتئینی سریع هضم و دیر هضم برخوردار باشد.

آمینو اسید

آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. در حالی که بیش از 100 نوع اسید آمینه وجود دارد، تنها 20 اسید آمینه استاندارد در نظر گرفته می شوند. این اسیدهای آمینه استاندارد به دو دسته اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری تقسیم می شوند. اسیدهای آمینه ضروری را نمی توان در بدن انسان ایجاد کرد و باید از غذا به دست آید. آمینو اسیدهای غیرضروری را می توان در بدن انسان سنتز یا ایجاد کرد.

BCAA

آمینو اسیدهای شاخه دار که BCAA نیز نامیده می گردد، اصطلاحی است که به زنجیره ای از سه اسید آمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین اشاره دارد. ترکیب این 3 اسید آمینه ضروری بیش از یک سوم عضله اسکلتی بدن را تشکیل می دهد و نقش حیاتی در سنتز پروتئین ایفا می نماید.

مکمل افزایش دهنده وزن

مکمل های افزایش دهنده وزن پودرهای پروتئینی پر کالری هستند که برای یاری به بدنسازان و ورزشکارانی که نیاز به افزایش سریع وزن دارند، استفاده می شوند. آن ها را می توان به عنوان وعده های غذایی مستقل یا در بین وعده های غذایی به عنوان وسیله ای برای افزودن کالری اضافی روزانه استفاده کرد.

مکمل های جایگزین وعده های غذایی

محصولات پروتئینی جایگزین وعده غذایی به خودی خود به عنوان وعده های غذایی کامل در نظر گرفته می شوند. آن ها حاوی ترکیبی از مواد مغذی و درشت مغذی هستند که نه تنها پروتئین کافی، بلکه میزان مناسبی از کربوهیدرات، چربی های سالم، و ویتامین ها و مواد معدنی را نیز فراهم می نمایند.

مکمل ریکاوری

مکمل ریکاوری یک مکمل پروتئینی است که حاوی تعدادی مکمل غیرپروتئینی است که به منظور یاری به ریکاوری بعد از تمرین استفاده می گردد. این مکمل ها از کراتین گرفته تا مولتی ویتامین و مواد معدنی و دوزهای بزرگ تر گلوتامین و تورین را شامل می گردد.

مکمل پروتئینی دیرهضم

یک مکمل پروتئینی دیرهضم برای بدن شما جریان طولانی مدت پروتئین و اسیدهای آمینه را فراهم می نماید که به حفظ تعادل مثبت نیتروژن برای مدت طولانی یاری می نماید. مکمل پروتئینی دیرهضم یک انتخاب عالی برای بین وعده های غذایی است.

مکمل پروتئینی با هضم سریع

یک مکمل پروتئینی با هضم سریع، مانند پروتئین آب پنیر، به سرعت به تنظیم سطح نیتروژن بدن یاری می نماید، به ویژه پس از دوره های ناشتایی. مکمل پروتئینی با هضم سریع بعلاوه به عنوان منبع پروتئین پس از تمرین مفید است.

شکلات های انرژی زا

شکلات های انرژی زا منبع انرژی سریع، سالم و پایداری هستند که در بین وعده های غذایی مصرف می شوند. در حالی که یک شکلات انرژی زا حاوی میزانی پروتئین است، به طور کلی، به میزان یک شکلات پروتئینی حاوی پروتئین نیست.

مزایای استفاده از مکمل پروتئینی

بیشتر ورزشکاران قدرتی روزانه بین 5 تا 8 وعده غذایی پروتئینی کوچک مصرف می نمایند. تهیه غذای لازم برای این وعده ها می تواند بسیار زمان بر باشد. مزیت اصلی استفاده از مکمل های پروتئینی این است که به زمان آمادگی بسیار کمی نیاز دارند.

مکمل های پروتئینی نیازی به یخچال ندارند و بسیار قابل حمل هستند. آن ها می توانند همراه شما به جایی که می روید بیایند و با زحمت بسیار کمی آماده خوردن شوند.

بعلاوه متوجه خواهید شد که مکمل های پروتئینی می توانند در هزینه شما صرفه جویی نمایند. گوشت گاو، ماهی قزل آلا و سایر منابع غذایی پروتئینی محبوب می تواند گران باشد. از طرف دیگر، پودرهای پروتئین معمولاً در هر وعده 30 گرمی هزینه کمتری دارند. این پول حاصل از صرفه جویی به شما این امکان را می دهد که غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید.

زمان بندی مناسب مصرف پروتئین برای به حدبیشتر رساندن رشد عضلات لازم است. مکمل های پروتئینی این امکان را برای شما فراهم می نماید که هر زمان که به آن نیاز دارید، یک وعده غذایی پروتئینی سریع هضم یا دیر هضم داشته باشید.

مکمل پروتئینی در مقابل غذای واقعی

مزایای مکمل های پروتئینی:

  • غذاهای پروتئینی با هضم سریع بهتر است صبح زود و بعد از تمرین مصرف شوند. ارزش بیولوژیکی پروتئین آب پنیر آن را به منبع پروتئین کامل در این مواقع تبدیل می نماید.
  • مکمل های پروتئینی می توانند ارزان باشند. بعضی از غذاهای پروتئینی، مانند گوشت گاو و ماهی، می توانند در هر وعده 30 گرمی بسیار پرهزینه باشند.
  • مکمل های پروتئینی به طور کلی منبع پروتئین کامل تر و متعادل تری هستند.
  • مکمل های پروتئینی اغلب با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند و آن ها را به یک غذای پروتئینی چندبعدی تبدیل می نماید.
  • مکمل های افزایش دهنده وزن می توانند غذاهای پر کالری شوند با این تفاوت که به راحتی تجزیه می شوند و کمتر سیر نماینده هستند.
  • مکمل های پروتئینی در طعم های بسیار متنوعی وجود دارند و می توانند میزانی از طعم ناخوشایند ناشی از رژیم غذایی با پروتئین بالا را از بین ببرند.
  • بسیاری از غذاهای پروتئینی می توانند به عنوان وسیله ای کم کالری برای ارضاء هوس های غذایی شما عمل نمایند.
  • تهیه مکمل های پروتئینی راحت تر است و نیاز به تمیزکاری کمی دارند.
  • مکمل های پروتئینی حساسیت کمتری به دما دارند و به طور کلی نیازی به یخچال یا حرارت ندارند.
  • بعضی مکمل های پروتئینی ارزش بیولوژیکی بالاتری نسبت به غذاهای واقعی دارند.
  • هضم شیک پروتئینی می تواند قبل از خواب برای معده راحت تر باشد.

مزایای غذای واقعی:

  • شما دقیقاً می دانید که چه چیزی می خورید و از کجا آمده است.
  • غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، پنیر رشته ای، شیر و ماهی تن می توانند ارزان از مکمل های پروتئینی خاص باشند.
  • غذای واقعی خوش طعم تر است. تقریباً برای هر هوس یا مناسبتی می توان از آن در کنار سایر غذاها استفاده کرد.
  • بعضی مکمل های پروتئینی می توانند تنوع بیشتری از مواد تشکیل دهنده لیست شده واقعی داشته باشند.
  • تکان دادن شیک پروتئینی می تواند باعث نفخ معده و گوارشی برای بعضی افراد گردد.
  • انواع غذاهای واقعی می توانند عمق تغذیه ای را فراهم نمایند که دستیابی به آن با مکمل های پروتئینی سخت است.
  • شیر و تخم مرغ پایه های اصلی تغذیه ورزشی هستند.
  • در مطالعات نشان داده شده است که گوشت گاو توده عضلانی بیشتری نسبت به سایر اشکال پروتئین دارد.

چه زمانی مکمل پروتئینی خود را مصرف کنید؟

زمان بندی مصرف پروتئین بر این اصل پایدار است که چه زمانی و چگونه مکمل های پودر پروتئین را برای کسب برترین نتیجه مصرف کنید. این مسأله به سادگی انتخاب یک طعم عالی پروتئینی، مخلوط کردن و لذت بردن نیست. در واقع عوامل دیگری وارد عمل می شوند.

اولین وعده در صبح

پس از بیدار شدن، بدن شما در شرایط ناشتا واقع شده است. مدت زیادی است که پروتئین نخورده اید و بدن شما به یک منبع پروتئینی سریع هضم نیاز دارد تا مطمئن گردد که در تعادل نیتروژن مثبت باقی می ماند.

در این زمان، ایده خوبی است که از پودر پروتئین سریع و آهسته هضم بهره ببرید. این وعده می تواند شامل یک نوشیدنی پروتئین آب پنیر با منبع پروتئین جامد مانند تخم مرغ و پنیر یا مخلوط پودر پروتئین آب پنیر/کازئین باشد.

یک پروتئین سریع هضم به سرعت بدن را در یک تعادل مثبت نیتروژن قرار می دهد و در طی روز آغاز به عضله سازی می نماید. یک منبع پروتئین آهسته هضم، مانند پروتئین کازئین، به تغذیه اسیدهای آمینه در جریان خون ادامه می دهد و نیاز بدن شما را تا وعده غذایی بعدی پروتئین تأمین می نماید.

قبل از تمرین

وعده غذایی قبل از تمرین شما باید از پودر پروتئین دیر هضم تشکیل شده باشد که در حین تمرین بدن را در تعادل نیتروژن مثبت نگه می دارد.

بعد از تمرین

پس از تمرین باید همان رویکردی را که اول صبح انجام دادید در پیش بگیرید. مخلوطی از منابع پروتئینی با سرعت هضم بالا و آهسته هضم را مصرف کنید تا به شما یاری کند پس از تمرین ریکاوری کنید و تعادل نیتروژن مثبت را به وعده غذایی بعدی خود برسانید.

میان وعده

وعده های غذایی مکمل پروتئینی و میان وعده هایی که در طول روز مصرف می شوند باید از پروتئین های دیرهضم مانند کازئین یا پروتئین تخم مرغ باشند. پروتئین آهسته هضم در بین وعده های غذایی اصلی تضمین می نماید که تعادل نیتروژن مثبت در طول روز حفظ می گردد.

قبل از خواب

خوردن یک مکمل پروتئینی دیر هضم قبل از خواب تعادل نیتروژن شما را در هنگام خواب به حدبیشتر می ساند. پروتئین کازئین انتخاب خوبی برای این موقعیت است.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت نقطه سر خط مگ را بخوانید.

منابع: Muscle & Strength, Medical News Today, WebMD

منبع: دیجیکالا مگ

به "مکمل پروتئینی چیست و چه فوایدی در تغذیه دارد؟" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "مکمل پروتئینی چیست و چه فوایدی در تغذیه دارد؟"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید